Consecuencias de la cuarentena en la salud nutricional

Desde épocas primitivas, el ser humano consumía en plenitud y tranquilidad sus alimentos, únicamente en momentos de seguridad. Ahora, si bien es cierto ya no corremos los riesgos que solíamos tener en el pasado, el estrés y la ansiedad han ocupado ese lugar.

En la selección de nuestros alimentos influyen varios factores en los que se encuentran: gustos, preferencias, cultura, antojos, ingresos económicos, disponibilidad y acceso; a estos se suma la seguridad que percibimos del entorno. En estos días de aislamiento social, es muy probable que tu sensación de inseguridad haya aumentado, generando así, cambios en tus hábitos de alimentación, como respuesta al estado de alerta en el que nos encontramos.

Varios días han pasado desde que se dio inicio a la cuarentena, por lo que, si no has tomado las debidas precauciones en cuanto al manejo de tu alimentación, es posible que empieces a sentir un impacto en tu estado de salud. Si este es tu caso, te brindamos pequeños consejos que contribuirán a mejorar tu nutrición y bienestar.

Estreñimiento. La escasa actividad física, la falta de hidratación y una alimentación alta en almidones puede complicar el tránsito intestinal, por este motivo, te recomendamos:

• Consume por lo menos 5 porciones de frutas y verduras al día, prefiere aquellas frutas que se consumen con cáscara y verduras que se consuman crudas.
• Toma entre 6 y 8 vasos de agua pura y segura al día.
• Reduce el consumo de sal o alimentos que sean fuentes de esta (embutidos, enlatados, salsas, aderezos procesados, etc.).
• Reduce el consumo de azúcar o alimentos que la contengan (azúcar blanca, morena, panela, miel, cereales azucarados, frutas en almíbar, gaseosas, jugos empacados, etc.).
• Disminuye el consumo de fuentes de emulsificantes (pan industrializado, salsas, algunos helados, etc.).
• Aumenta el consumo de fibra a través de cereales integrales, frutas, verduras, avena, granola, salvado de trigo, etc.; asegúrate de tener una de estas fuentes en cada tiempo de comida.
• Incorpora aceite de oliva, girasol o canola a tus ensaladas.
• Puedes tomar infusiones de ciruela pasa o jugo de tamarindo (sin azúcar).
• Prefiere frutas como naranja, mandarina y toronja.
• Reduce el consumo de arroz blanco, papas, yuca, verde, fideos, pan blanco, queso y aquellos alimentos que hayas detectado que te producen este inconveniente.
• Realiza alguna actividad física diariamente o pasando un día, de 30 a 45 minutos.

Riesgo de la salud ósea. Nuestros huesos necesitan de aportes diarios de calcio, fósforo, vitamina D y actividad física para garantizar su mantenimiento. Como sabes, el calcio se puede obtener principalmente a través del consumo de lácteos y sus derivados; igualmente, el fósforo se encuentra en los mismos alimentos. Además, tenemos diversas fuentes de origen vegetal, como por ejemplo, el chocho, brócoli, col, coliflor, almendras, espinacas, entre otros.

Por otro lado, la vitamina D se puede obtener mediante los alimentos, suplementos o la exposición a la luz solar. Por lo que, si tu alimentación no es adecuada, variada y equilibrada y tu exposición a la luz ultravioleta se ha visto reducida, se corre el riesgo de experimentar algunas complicaciones óseas como el raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. Aunque encontremos esta vitamina en algunos alimentos como los pescados, leche enriquecida, alimentos fortificados, hígado y huevos, la exposición a la luz solar es, sin duda alguna, la fuente más efectiva. Algunos científicos recomiendan que expongamos nuestras manos, cara y brazos a la luz ultravioleta, al menos 2 o 3 veces por semana, de 10 a 15 minutos (sin bloqueador solar), antes de las 10:00 o después de las 16:00.

Hambre emocional. ¿Qué significado tiene cada alimento en tu vida? Es importante reconocer la asociatividad de cada uno de nuestros antojos con nuestro estado emocional. Los alimentos deben generarnos momentos de bienestar, sin embargo, no podemos usarlos como un recurso para ocultar nuestras emociones. En estos momentos es normal que nos sintamos vulnerables y en situación de riesgo, solo recuerda identificar aquellos aspectos que están a tu alcance y aquellos que no, esto evitará que sobre pienses en las posibles soluciones a lo que el mundo actual está viviendo. Hagamos nuestra parte, quedémonos en casa, sigamos las recomendaciones establecidas por las autoridades y cuidemos de nuestra salud.

Si últimamente tu apetito se ha visto afectado, ya sea que ha aumentado o disminuido, te sugerimos incorporar alimentos ricos en triptófano, en forma de refrigerios o acompañantes de tus comidas principales. Este aminoácido puede funcionar como un antidepresivo natural. Lo puedes encontrar en los siguientes alimentos:

• Pollo, pescados, huevos
• Lácteos y sus derivados
• Soya, semillas de ajonjolí y de zambo
• Almendras, nueces, maní 

Además, puedes incorporar el consumo de alimentos que contengan componentes como: vitaminas del complejo B, magnesio, zinc y ácidos grasos omega 3; estos trabajan junto al triptófano en la producción de serotonina, conocida como el neurotransmisor de la felicidad. Para esto, te recomendamos el consumo de piña, plátano, vegetales de hojas verdes, brócoli, zapallo, fréjol, soya, garbanzo, quinua, cereales integrales y chocolate negro.

Por último, la capsaicina, elemento presente en el ají, tiene efectos analgésicos y antioxidantes y además, puede estimular la producción de serótina, ¡úsalo en tus platillos favoritos!

Recuerda que estas son sugerencias, si entre las recomendaciones alimentarias se encuentra algún alimento que no te sienta bien, no lo incluyas en tu alimentación.

• Docente de Gastronomía de la Universidad De Las Américas